Doença provocada pelo calor é um dos danos mais fáceis de se evitar. É um problema que pode deixar o atleta fora do jogo ou até acabar com uma carreira. Os atletas precisam tomar providências para reduzir o potencial de risco oferecido pelo calor certificando-se de que estejam preparados para treinar e competir com temperatura elevada.
A ingestão de líquidos adequada dentro e fora do campo ajuda a manter os níveis de energia altos, regulando a temperatura do corpo, prevenindo a exaustão por causa do calor e transportando nutrientes e energia para o tecido dos músculos.
Sinais de aviso de desidratação
Sinais agudos: Náuseas, pouca concentração, tontura, irritabilidade, cansaço incomum.
Sinais crônicos: Perda de apetite, urina amarela escura, pouca ou nenhuma urinação e cãibras musculares freqüentes.
Orientação para o consumo de líquidos
A hidratação apropriada é a melhor defesa contra a doença do calor. Aqui estão algumas informações básicas importantes sobre a ingestão de líquidos antes, durante e depois da atividade esportiva:
Necessidades gerais de líquidos: Atletas devem beber pelo menos 10-12 copos (280 ml a 340ml) de líquidos por dia para atender às necessidades diárias de líquidos. Esportistas podem necessitar de mais de 20 copos de líquidos por dia durante treinos rigorosos em ambientes quentes.
Antes da atividade: Atletas devem beber líquidos durante todo o dia, pois a sede não é uma boa indicação do nível de hidratação. Como parte da refeição antes da partida, os jogadores devem consumir de 2 a 3 copos de líquidos (por exemplo bebidas esportivas, água, suco de frutas, leite desnatado). Devem também beber pelo menos 500 ml de líquidos até duas horas antes do jogo ou treino.
Durante a atividade: Bebidas esportivas, tais como Gatorade, são as melhores para a reposição de líquidos, pois são absorvidas rapidamente e fornecem energia para os músculos. Os atletas devem beber pelo menos de 125 ml a 200 ml de líquidos a cada 15 minutos e especialmente nos intervalos e tempos.
Após a atividade: Imediatamente após o treino ou competição é a hora mais importante para repor os líquidos. Uma nova pesquisa indica que para cada 500 gramas de peso perdido, um atleta deve beber pelo menos 500 ml de líquidos após a prática ou jogo para otimizar a reidratação. Bebidas esportivas são uma excelente opção.
Atletas também devem consumir mais carboidratos para reabastecer o estoque de glicogênio nos músculos - um grande suplemento de carboidrato é uma boa escolha. A reposição do líquido perdido imediatamente após o treino é crucial para recompor os estoques de energia muscular.
Adaptando-se ao calor
Para minimizar o risco de danos com o calor, os jogadores devem adaptar-se à praticar atividades físicas nessas condições, praticando exercícios com intensidade de branda a moderada, durante 5 a 15 dias. Este processo permitirá que o corpo esfrie mais eficientemente, aumentando a produção de transpiração com mais rapidez do que aquela que ocorreria com o organismo não adaptado.
Nunca restringir a ingestão de líquidos
Atletas que competem em classes de peso devem perder gordura corporal antes ou no início da temporada com um plano de alimentação que inclua o controle de calorias apropriado às condições individuais. Isto evitará a perda rápida de peso na forma de restrição de líquidos seguida de forte transpiração.
Prevenindo danos com o calor
- Na preparação para competição ao ar livre, fazer o aquecimento na sombra e evitar luz do sol direta que possa causar aumento excessivo na temperatura do corpo.
- Descansar na sombra ou em ambientes com ar condicionado entre os eventos competitivos. Até no descanso, exposição adicional ao calor pode aumentar muito a temperatura do corpo, ampliar a perda de líquido e diminuir o sangue disponível para os músculos durante as sessões de exercícios subseqüentes.
- Vestir roupas largas, de algodão, para ajudar a promover perda de calor.
- Consumir quantidades adequadas de líquidos antes do treino ou competição.
- Durante sessões mais longas de exercícios, repor os líquidos freqüentemente.
- O regime antes da temporada para esportes competitivos deve ser precedido de duas semanas de condicionamento no calor, com um mínimo de roupa e a ingestão de líquidos em quantidades generosas.
- A prática esportiva sob temperaturas muito altas e condições de umidade deve ser limitada a exercícios moderados, adiada para horas mais frescas do dia.
- Confira a cor da urina: quanto mais clara estiver, mais hidratado você estará.
Outras dicas de hidratação
- Evitar bebidas alcoólicas ou com cafeína. Essas bebidas agem como diuréticos, que fazem o corpo perder líquidos.
- Evitar pastilhas de sal, pois elas não atendem às necessidades de líquidos de um atleta.
- Evitar bebidas com gás, que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido.
Nenhum comentário:
Postar um comentário